風邪の予防や引き始めに効果を発揮する食品

ビタミンA・Cが豊富な食品で免疫力アップ

風邪はウイルスや細菌が鼻やのどなどの呼吸器の粘膜に付着して増殖する事で発病します。

体がゾクゾクしたり、くしゃみや鼻水が出始めたりするのは、体がウイルスと闘っている証拠になります。

このときに体の抵抗力が風邪のウイルスより強ければウイルスは増殖せずに発病しなくてすみます。

同じ環境にいても、風邪をひく人とひかない人がいるのは個人の免疫力の差で、過労やストレス、栄養不足などの要因でも影響をうけています。

風邪に負けない抵抗力をつけるには、バランスのとれた食事を摂る中でビタミンA・ビタミンCの成分を豊富に含んだ食品を十分に摂取する事が重要になります。

風邪のひきはじめであまり食欲がない場合は、緑黄色野菜を柔らかく煮て食べるという方法もあります。

風邪の引き始めに効果的な食品

分類 症状をやわらげる効果が期待できる食品
野菜類 オクラ、かぶ、かぼちゃ、キャベツ、アスパラガス、小松菜、さつまいも、さといも、しそ、春菊、じゃがいも、しょうが、だいこん、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、ニンニク、ニラ、人参、ネギ、パセリ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、もやし、レタス
肉類 牛の内臓類、豚の内臓類、鶏肉、鶏の内臓類
卵、乳製品 鶏卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト
魚介類 アナゴ、イワシ、ウナギ、牡蠣、カツオ、カレイ、鮭、サバ、サンマ、タイ
果物 イチゴ、梅、温州みかん、柿、キウイフルーツ、グレープフルーツ、びわ、メロン、リンゴ、レモン
卵黄もビタミンAの宝庫で、消化・吸収が良く良質のタンパク源なので体力の低下を防ぐのに役立つので卵酒も有効といえます。

ビタミンAの効果

鼻やのどの粘膜を丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐ働きがビタミンAにあります。

その為、風邪の予防にはビタミンAを豊富に含んだ食品を食べる事が効果的です。

ビタミンA内のレチノールは体に吸収されやすい成分ですが、野菜などに含まれるカロテン類はやや吸収されにくい成分となっています。

カロテン類は脂溶性ビタミンで水に溶けにくく、油に溶けやすい性質があるので、油を使用した料理にするとビタミンA内のカロテンの吸収率が向上します。

ビタミンAは加熱しても壊れにくい成分なので、炒め物や揚げ物などにしても最適です。

1食当たりのビタミンAを多く含む食品

食品名 1食分の量 ビタミンA量(μg)
鶏レバー(焼き鳥2本=60g) 60g 8400
豚レバー 50g 6500
あん肝(1切れ) 30g 2490
うなぎ 蒲焼き(1/2尾) 80g 1200
銀だら(1切れ) 80g 880
アナゴ 蒸し(1尾) 60g 534
モロヘイヤ(1/4袋) 60g 504
ほうれん草(1/4束) 80g 280
春菊 70g 266
かぼちゃ 80g 264
にんじん(1/5本) 30g 228
小松菜 70g 182

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

ビタミンAは、目の網膜で光や色に反応して視覚の情報を伝えるタンパク質の成分になるので、視覚や目の健康維持にも役立ちます。

100gあたりのビタミンAを多く含む食品

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照、レチノール当量

食品名 分類 ビタミンA 備考
鶏 肝臓 生 肉類 14000 別名:レバー
豚 肝臓 生 肉類 13000 別名:レバー
あんこう 肝 生 魚類 8300 肝臓
やつめうなぎ 魚類 8200
あゆ 養殖 焼き 魚類 6000
あまのり ほしのり 海藻類 3600
抹茶 茶類 2400 粉末製品
ほたるいか ゆで いか類 1900
ぎんだら 水煮 魚類 1800 切り身
玉露 茶類 1800
マジュランあいなめ 生 魚類 1800 別名:メロ、おおくち
うなぎ 蒲焼き 魚類 1500
唐辛子 乾 野菜類 1500
牛 肝臓 生 肉類 1100 レバー
がちょう フォアグラ ゆで 肉類 1000
ニンジン 油炒め 野菜類 1000
あなご 蒸し 魚類 890
シソ 葉 生 野菜類 880
青汁 ケール その他 860 粉末製品
モロヘイヤ 茎葉 生 野菜類 840
食塩不使用バター バター類 790 別名:無塩バター
唐辛子 粉 香辛料 720 別名:一味唐辛子
しろさけ すじこ 魚類 670
ほうれん草 油炒め 野菜類 630
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 630
パセリ 葉 生 野菜類 620
よめな 葉 生 野菜類 560 若葉
モロヘイヤ 茎葉 ゆで 野菜類 550
有塩バター バター類 520
よもぎ 葉 ゆで 野菜類 500 別名:もちぐさ、よもぎな
鶏卵 卵黄 生 480
西洋かぼちゃ 焼き 野菜類 450 別名:くりかぼちゃ
あしたば 葉茎 生 野菜類 440
春菊 葉 ゆで 野菜類 440
なずな 葉 生 野菜類 430
豆苗 芽ばえ ゆで 野菜類 400
にら 葉 油炒め 野菜類 380
だいこん 葉 ゆで 野菜類 370

単位:μg

ビタミンAには抗酸化作用があるので、体内に発生した活性酸素を取り除き肌の老化を防ぐ働きもあります。

ビタミンAの1日の摂取基準量

年齢(歳) 男 推奨量 女 推奨量 耐容上限量
(0~5カ月) 300(目安量) 300(目安量) 600
(6~11カ月) 400(目安量) 400(目安量) 600
1~2 400 350 600
3~5 500 400 700
6~7 450 400 900
8~9 500 500 1200
10~11 600 600 1500
12~14 800 700 2100
15~17 900 650 2600
18~29 850 650 2700
30~49 900 700 2700
50~69 850 700 2700
70以上 800 650 2700

単位:μg RAE/日

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

食品でとる分には心配ありませんが、サプリメントなどを利用する場合は過剰摂取すると、体内に蓄積される成分の為、頭痛や吐き気などの症状が出る事があります。

ビタミンCの効果

体内に侵入してきたウイルスをやっつける作用がビタミンCに期待できます。

ビタミンCは小腸の上部から吸収されて肝臓に運ばれて肝臓から血流に乗って全身の組織に送られます。

尿や汗とともに2~3時間で排泄される成分なので、毎回の食事で摂取するのが最適です。

ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすく、油にとけにくいので、水で洗ったりゆでたりすると成分が流れ出てしまうので、ゆで汁も食べれるような料理にすると効果的です。

ビタミンAが豊富な食品と一緒に摂取すると抗酸化力が強力になります。

1食当たりのビタミンCを多く含む食品

食品名 1食分の量 ビタミンC量(mg)
アセロラ10%果汁入り飲料(コップ1杯) 180g 216
赤ピーマン(1/2個正味) 60g 102
ブロッコリー(1/4個) 60g 72
甘柿(1/2個正味) 90g 63
じゃがいも(1個正味) 120g 42
さつまいもやジャガイモなどのイモ類はビタミンCが豊富で、しかも熱に対して安定しているので、温かい料理にお勧めです。

100gあたりのビタミンCを多く含む食品

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照、レチノール当量

食品名 分類 ビタミンC 備考
アセロラ 酸味種 生 果物 1700
青汁 ケール その他 1100 粉末製品
パセリ 乾 香辛料類 820
せん茶 茶類 260
グァバ 白肉種 生 果物 220
あまのり 焼きのり 海藻類 210
トマピー 果実 生 果物 200 別名:ミニパプリカ
赤ピーマン 油炒め 野菜 180 別名:パプリカ
めキャベツ 結球葉 生 野菜 160 別名:こもちかんらん
ゆず 生 果物 160
キウイフルーツ 黄肉種 生 果物 140 別名:ゴールデンキウイ
和種なばな 生 野菜 130 別名:なのはな
唐辛子 生 野菜 120 別名:なんばん
パセリ 葉 生 野菜 120
ブロッコリー 生 野菜 120
玉露 茶類 110
なずな 葉 生 野菜 110 別名:ぺんぺんぐさ
すだち 生 果物 110
レモン 全果 生 果物 100
みずかけな 葉 生 野菜 88 別名:とうな
ながさきはくさい 葉 生 野菜 88
かぶ 葉 生 野菜 82
ケール 葉 生 野菜 81 別名:葉キャベツ
カリフラワー 生 野菜 81 別名:はなやさい
豆苗 葉茎 生 野菜 79
からしめんたいこ 魚類 76 別名:すけそうだら
にがうり 野菜 76 別名:ゴーヤ
わさび 根茎 生 野菜 75
すぎきな 葉 生 野菜 73 別名:かもな
甘柿 生 果物 70
たかな 葉 生 野菜 69
めたで 芽ばえ 生 野菜 67
ルッコラ 葉 生 野菜 66
モロヘイヤ 茎葉 生 野菜 65
あけび 生 果物 65
からしな 葉 生 野菜 64  別名:葉がらし
ブロッコリー 芽ばえ 生 野菜 64  別名:ブロッコリースプラウト
いちご 生 果物 62

単位:mg

ビタミンCはストレスによっても失われやすいといわれているので、ストレスを感じたらビタミンCを補給しましょう。

ビタミンCの1日の摂取基準量

年齢(歳) 男 推奨量 女 推奨量
(0~5カ月) 40(目安量) 40(目安量)
(6~11カ月) 40(目安量) 40(目安量)
1~2 35 35
3~5 40 40
6~7 55 55
8~9 60 60
10~11 75 75
12~14 95 95
15~17 100 100
18~29 100 100
30~49 100 100
50~69 100 100
70以上 100 100

単位:mg

体内のビタミンCは約400mgで飽和状態になるとみられており、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されず体外に排出されてしまします。

プラスアルファで免疫力を向上

免疫物質はタンパク質で出来ているので、肉や魚、卵、大豆製品も食べる事が必要です。

お腹の調子を整えて腸内の善玉菌を増やすと免疫のコントロールがうまくいくので、乳酸菌や食物繊維も重要です。

シイタケやマイタケなどのきのこ類に含まれているβグルカンにも免疫力を高める働きがあります。

ネギやショウガ、ニンニク、シソなどは体を温め、汗を出させる働きがあるので、風邪のひきはじめには特に有効です。

緑茶うがい

カテキンはウイルスの表面にくっついて、体内への侵入を阻止します。

風邪やインフルエンザは、最初に鼻やのどの粘膜に付着して体内に入り込むので、外出先から帰った時などに緑茶でうがいをすると風邪予防に効果的です。

緑茶にはカテキンの他にテアニンなどの免疫力を高める成分が含まれているので、飲むだけでも感染を予防することに期待できます。

緑茶は抽出してから時間をおくと、カテキンが酸化して別の物質に変化してしまうので、きれいな緑色が変わらないうちに飲みましょう。

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