風邪の予防や引き始めに効果を発揮する食品

ビタミンA・Cが豊富な食品で免疫力アップ

風邪はウイルスや細菌が鼻やのどなどの呼吸器の粘膜に付着して増殖する事で発病します。

体がゾクゾクしたり、くしゃみや鼻水が出始めたりするのは、体がウイルスと闘っている証拠になります。

このときに体の抵抗力が風邪のウイルスより強ければウイルスは増殖せずに発病しなくてすみます。

同じ環境にいても、風邪をひく人とひかない人がいるのは個人の免疫力の差で、過労やストレス、栄養不足などの要因でも影響をうけています。

風邪に負けない抵抗力をつけるには、バランスのとれた食事を摂る中でビタミンA・ビタミンCの成分を豊富に含んだ食品を十分に摂取する事が重要になります。

風邪のひきはじめであまり食欲がない場合は、緑黄色野菜を柔らかく煮て食べるという方法もあります。

風邪の引き始めに効果的な食品

分類症状をやわらげる効果が期待できる食品
野菜類オクラ、かぶ、かぼちゃ、キャベツ、アスパラガス、小松菜、さつまいも、さといも、しそ、春菊、じゃがいも、しょうが、だいこん、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、ニンニク、ニラ、人参、ネギ、パセリ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、もやし、レタス
肉類牛の内臓類、豚の内臓類、鶏肉、鶏の内臓類
卵、乳製品鶏卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト
魚介類アナゴ、イワシ、ウナギ、牡蠣、カツオ、カレイ、鮭、サバ、サンマ、タイ
果物イチゴ、梅、温州みかん、柿、キウイフルーツ、グレープフルーツ、びわ、メロン、リンゴ、レモン
卵黄もビタミンAの宝庫で、消化・吸収が良く良質のタンパク源なので体力の低下を防ぐのに役立つので卵酒も有効といえます。

 

ビタミンAの効果

鼻やのどの粘膜を丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐ働きがビタミンAにあります。

その為、風邪の予防にはビタミンAを豊富に含んだ食品を食べる事が効果的です。

ビタミンA内のレチノールは体に吸収されやすい成分ですが、野菜などに含まれるカロテン類はやや吸収されにくい成分となっています。

カロテン類は脂溶性ビタミンで水に溶けにくく、油に溶けやすい性質があるので、油を使用した料理にするとビタミンA内のカロテンの吸収率が向上します。

ビタミンAは加熱しても壊れにくい成分なので、炒め物や揚げ物などにしても最適です。

 

1食当たりのビタミンAを多く含む食品

食品名1食分の量ビタミンA量(μg)
鶏レバー(焼き鳥2本=60g)60g8400
豚レバー50g6500
あん肝(1切れ)30g2490
うなぎ 蒲焼き(1/2尾)80g1200
銀だら(1切れ)80g880
アナゴ 蒸し(1尾)60g534
モロヘイヤ(1/4袋)60g504
ほうれん草(1/4束)80g280
春菊70g266
かぼちゃ80g264
にんじん(1/5本)30g228
小松菜70g182

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

ビタミンAは、目の網膜で光や色に反応して視覚の情報を伝えるタンパク質の成分になるので、視覚や目の健康維持にも役立ちます。

 

100gあたりのビタミンAを多く含む食品

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照、レチノール当量

食品名分類ビタミンA備考
鶏 肝臓 生肉類14000別名:レバー
豚 肝臓 生肉類13000別名:レバー
あんこう 肝 生魚類8300肝臓
やつめうなぎ魚類8200
あゆ 養殖 焼き魚類6000
あまのり ほしのり海藻類3600
抹茶茶類2400粉末製品
ほたるいか ゆでいか類1900
ぎんだら 水煮魚類1800切り身
玉露茶類1800
マジュランあいなめ 生魚類1800別名:メロ、おおくち
うなぎ 蒲焼き魚類1500
唐辛子 乾野菜類1500
牛 肝臓 生肉類1100レバー
がちょう フォアグラ ゆで肉類1000
ニンジン 油炒め野菜類1000
あなご 蒸し魚類890
シソ 葉 生野菜類880
青汁 ケールその他860粉末製品
モロヘイヤ 茎葉 生野菜類840
食塩不使用バターバター類790別名:無塩バター
唐辛子 粉香辛料720別名:一味唐辛子
しろさけ すじこ魚類670
ほうれん草 油炒め野菜類630
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄630
パセリ 葉 生野菜類620
よめな 葉 生野菜類560若葉
モロヘイヤ 茎葉 ゆで野菜類550
有塩バターバター類520
よもぎ 葉 ゆで野菜類500別名:もちぐさ、よもぎな
鶏卵 卵黄 生480
西洋かぼちゃ 焼き野菜類450別名:くりかぼちゃ
あしたば 葉茎 生野菜類440
春菊 葉 ゆで野菜類440
なずな 葉 生野菜類430
豆苗 芽ばえ ゆで野菜類400
にら 葉 油炒め野菜類380
だいこん 葉 ゆで野菜類370

単位:μg

ビタミンAには抗酸化作用があるので、体内に発生した活性酸素を取り除き肌の老化を防ぐ働きもあります。

 

ビタミンAの1日の摂取基準量

年齢(歳)男 推奨量女 推奨量耐容上限量
(0~5カ月)300(目安量)300(目安量)600
(6~11カ月)400(目安量)400(目安量)600
1~2400350600
3~5500400700
6~7450400900
8~95005001200
10~116006001500
12~148007002100
15~179006502600
18~298506502700
30~499007002700
50~698507002700
70以上8006502700

単位:μg RAE/日

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

食品でとる分には心配ありませんが、サプリメントなどを利用する場合は過剰摂取すると、体内に蓄積される成分の為、頭痛や吐き気などの症状が出る事があります。

 

ビタミンCの効果

体内に侵入してきたウイルスをやっつける作用がビタミンCに期待できます。

ビタミンCは小腸の上部から吸収されて肝臓に運ばれて肝臓から血流に乗って全身の組織に送られます。

尿や汗とともに2~3時間で排泄される成分なので、毎回の食事で摂取するのが最適です。

ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすく、油にとけにくいので、水で洗ったりゆでたりすると成分が流れ出てしまうので、ゆで汁も食べれるような料理にすると効果的です。

ビタミンAが豊富な食品と一緒に摂取すると抗酸化力が強力になります。

 

1食当たりのビタミンCを多く含む食品

食品名1食分の量ビタミンC量(mg)
アセロラ10%果汁入り飲料(コップ1杯)180g216
赤ピーマン(1/2個正味)60g102
ブロッコリー(1/4個)60g72
甘柿(1/2個正味)90g63
じゃがいも(1個正味)120g42
さつまいもやジャガイモなどのイモ類はビタミンCが豊富で、しかも熱に対して安定しているので、温かい料理にお勧めです。

 

100gあたりのビタミンCを多く含む食品

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照、レチノール当量

食品名分類ビタミンC備考
アセロラ 酸味種 生果物1700
青汁 ケールその他1100粉末製品
パセリ 乾香辛料類820
せん茶茶類260
グァバ 白肉種 生果物220
あまのり 焼きのり海藻類210
トマピー 果実 生果物200別名:ミニパプリカ
赤ピーマン 油炒め野菜180別名:パプリカ
めキャベツ 結球葉 生野菜160別名:こもちかんらん
ゆず 生果物160
キウイフルーツ 黄肉種 生果物140別名:ゴールデンキウイ
和種なばな 生野菜130別名:なのはな
唐辛子 生野菜120別名:なんばん
パセリ 葉 生野菜120
ブロッコリー 生野菜120
玉露茶類110
なずな 葉 生野菜110別名:ぺんぺんぐさ
すだち 生果物110
レモン 全果 生果物100
みずかけな 葉 生野菜88別名:とうな
ながさきはくさい 葉 生野菜88
かぶ 葉 生野菜82
ケール 葉 生野菜81別名:葉キャベツ
カリフラワー 生野菜81別名:はなやさい
豆苗 葉茎 生野菜79
からしめんたいこ魚類76別名:すけそうだら
にがうり野菜76別名:ゴーヤ
わさび 根茎 生野菜75
すぎきな 葉 生野菜73別名:かもな
甘柿 生果物70
たかな 葉 生野菜69
めたで 芽ばえ 生野菜67
ルッコラ 葉 生野菜66
モロヘイヤ 茎葉 生野菜65
あけび 生果物65
からしな 葉 生野菜64 別名:葉がらし
ブロッコリー 芽ばえ 生野菜64 別名:ブロッコリースプラウト
いちご 生果物62

単位:mg

ビタミンCはストレスによっても失われやすいといわれているので、ストレスを感じたらビタミンCを補給しましょう。

 

ビタミンCの1日の摂取基準量

年齢(歳)男 推奨量女 推奨量
(0~5カ月)40(目安量)40(目安量)
(6~11カ月)40(目安量)40(目安量)
1~23535
3~54040
6~75555
8~96060
10~117575
12~149595
15~17100100
18~29100100
30~49100100
50~69100100
70以上100100

単位:mg

体内のビタミンCは約400mgで飽和状態になるとみられており、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されず体外に排出されてしまします。

 

プラスアルファで免疫力を向上

免疫物質はタンパク質で出来ているので、肉や魚、卵、大豆製品も食べる事が必要です。

お腹の調子を整えて腸内の善玉菌を増やすと免疫のコントロールがうまくいくので、乳酸菌や食物繊維も重要です。

シイタケやマイタケなどのきのこ類に含まれているβグルカンにも免疫力を高める働きがあります。

ネギやショウガ、ニンニク、シソなどは体を温め、汗を出させる働きがあるので、風邪のひきはじめには特に有効です。

 

緑茶うがい

カテキンはウイルスの表面にくっついて、体内への侵入を阻止します。

風邪やインフルエンザは、最初に鼻やのどの粘膜に付着して体内に入り込むので、外出先から帰った時などに緑茶でうがいをすると風邪予防に効果的です。

緑茶にはカテキンの他にテアニンなどの免疫力を高める成分が含まれているので、飲むだけでも感染を予防することに期待できます。

緑茶は抽出してから時間をおくと、カテキンが酸化して別の物質に変化してしまうので、きれいな緑色が変わらないうちに飲みましょう。

 

 

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