緑黄色野菜と豆の栄養を兼ねそろえた優秀野菜のサヤエンドウ

注目の成分

βカロテン、カリウム

サヤエンドウに期待される効能

美肌作り、血行促進、抗酸化作用、心臓病予防、冷え性改善、便秘解消

おいしい時期は4月と5月です。

サヤエンドウのガン予防効果

豊富に含まれているβカロテンは抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を無毒化してガン予防に働く他に、体内で必要なだけビタミンAに変わり、ビタミンCも豊富に含んでいるので、相乗効果で抗酸化作用を高めています。

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くして、体外からの異物の侵入を抑えて免疫力を高めたり、腸管の消化吸収能力を高めるのに役立ちます。

 

野菜の中で一番豊富なアミノ酸で脂肪を燃焼

豆の部分には、ビタミンB1やタンパク質、必須アミノ酸のリジンなどが含まれています。

リジンは体の成長や修復にかかわる成分で、集中力を高めたりカルシウムの吸収を促進する効果に期待できます。

ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでおり、メチオニンという成分には血中コレステロール値の降下や抗うつなどの作用に

豊富なビタミンCで、免疫力を強化して風邪予防に効果的です。コラーゲンの生成にもかかわるので、βカロテンとともに美肌をつくる効果も期待できます。

サヤエンドウは、胃腸の調子を整えて体の中の湿気を取るので、むくみや下痢などを緩和します。

解毒・浄化作用もあるので、吹き出物や化膿性湿疹の改善にも効果的です。

 

マメ科エンドウ属 サヤエンドウの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

若ざや 生若ざや ゆで
食物繊維3.0g3.1g
カリウム200mg160mg
カルシウム35mg36mg
βカロテン560μg580μg
ビタミンE0.9mg0.9mg
ビタミンK47μg40μg
ビタミンB20.11mg0.10mg
ビタミンC60mg44mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

えんどう豆がまだ小粒のうちに、さやごと収穫したのがさやえんどうです。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。

 

食べ合わせによる相乗効果

サヤエンドウ+サツマイモ:ガン予防、美肌づくり、血行促進

サヤエンドウ+ほうれん草:ガン予防、老化防止、血行促進、認知症予防

サヤエンドウ+ネギ:ガン予防、疲労回復、スタミナ増強、強精強壮

サヤエンドウ+ゴマ:血行促進、動脈硬化予防、認知症予防、心筋梗塞予防

サヤエンドウ+ジャガイモ:むくみ解消

サヤエンドウ+タケノコ:デトックス効果

サヤエンドウ+米:食欲増進

サヤエンドウ+小エビ:ストレス緩和、冷え性の改善

サヤエンドウ+鶏卵:肌荒れ解消、疲労回復

サヤエンドウ+鶏肉:免疫力増強

タンパク質の多い食材と組み合わせるとスタミナアップ、ビタミンEと組み合わせると健脳効果、食物繊維の多い食材と組み合わせると血行促進や美肌作用が向上します。

 

美味しいサヤエンドウの見分け方

緑色が鮮やかで、張りのあるものを選びましょう。

先端のヒゲがピンと元気なものが新鮮です。

豆の形がはっきりと分かるものは育ちすぎでさやが固くなっています。

 

保存方法

乾燥が大敵なので、なるべく空気に触れないようにキッチンペーパーに包んでからポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

かたゆでにしてから冷凍すると長期保存ができます。

 

調理前の下処理方法

流水の中でふり洗いすることで、表皮の農薬なども取り除けます。筋を取って、たっぷりの熱湯で1分ほどゆで、手早くザルにあげて冷水にサッとくぐらせ、水気を切ります。

 

調理方法

ビタミンCは水に溶けだしやすく、熱にも弱いので、ゆですぎないようにします。

塩を一つまみ入れると、鮮やかな緑色を保ち見た目がきれいになるといわれていますが、入れなくても色に差がないようです。

 

サヤエンドウの歴史

中央アジアから中近東地域が原産で、古代ギリシャ、ローマ時代から麦作の発祥とともに栽培されてきた野菜です。

日本へは7~8世紀頃に中国から渡来したといわれていますが、栽培され始めたのは江戸時代といわれています。

サヤエンドウに含まれているビタミンCの量は60年代半ばのサヤエンドウと比べると3倍に増えています。

 

 

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