βカロテン・ビタミンC・E含有量上位食材

ガン抑制に期待できる抗酸化成分

ガンだけでなく、ほとんどの病気や老化の原因の一つに体内での活性酸素の影響があります。

活性酸素の発生原因は呼吸・ストレス・喫煙・過度の飲酒・農薬や食品添加物・酸化した古い油・紫外線を長時間あびるなど、日常生活の至る所にあります。

体には活性酸素の害を抑えるシステムが備わっていますが、体内で発生する活性酸素の量が多すぎたり、加齢の為このシステムが衰えると処理が間に合わなくなりガンや老化を引き起こします。

活性酸素の除去に役立つ抗酸化成分のある食品を食べる事で活性酸素の無害化に期待ができますよ。

抗酸化作用が期待できる成分は、野菜や果物に多く含まれている、βカロテンなどのカロテノイドビタミンC・ビタミンE・ファイトケミカルなどが代表的な抗酸化成分になります。

抗酸化力をアップする食べ方は、一つのものを大量に摂取するのではなく、色々な食材をバランスよく食べることで、それぞれの成分の組み合わせの相乗効果でパワーアップが期待できます。

βカロテンを多く含む野菜・穀物類

βカロテンは抗酸化作用が非常に強く、活性化酸素を無害化してガン予防に効果があり、体内で必要なだけビタミンAにかわり免疫力の向上に役立ちます。

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照
単位:μg(マイクログラム) 1μg=0.001mgになります。
乾燥品・加工品・同一品等は一部除いています。

 あまのり ほしのり  38000
 しそ 葉 生  11000
 モロヘイヤ 茎葉 生  10000
 パセリ 葉 生  7400
 にんじん 皮つき 生  6900
 よめな 葉 生  6700
 とうがらし 果実 生  6600
 モロヘイヤ 茎葉 ゆで  6600
 バジル 葉 生  6300
 よもぎ 葉 ゆで  6000
 西洋かぼちゃ 果実 焼き  5400
 ほうれんそう 葉 ゆで  5400
 あしたば 茎葉 生  5300
 しゅんぎく 葉 ゆで  5300
 なずな 葉 生  5200
基本的に100gあたりの成分量なので、参考数値になりますよ。
参考数値?
100gのニンジンを食べるのは可能ですが、100gの唐辛子をたべるのは苦しいと思いますよ。
小瓶に入っている七味唐辛子の内容量は15gですね。
100g食べるには6瓶と半分使うようになるんだね。それは、無理だね。

ビタミンAの1日に摂取すべき基準量

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、成分は約50種類が知られています。

代表的なものが動物性の食品に含まれるレチノールと植物性の食品に含まれるα、β、γなどのカロテン類になります。

ビタミンAの1日の食事摂取基準 単位:μg
日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会参照

 年齢  男性 推奨量  女性 推奨量  男女 耐用上限量
 1~2 歳  400  350  600
 3~5 歳  500  400  700
 6~7 歳  450  400  900
 8~9 歳  500  500  1,200
 10~11 歳  600  600  1,500
 12~14 歳  800  700  2,100
 15~17 歳  900  650  2,600
 18~29 歳  850  650  2,700
 30~49 歳  900  700  2,700
 50~69 歳  850  700  2,700
 70 歳以上  800  650  2,700

妊婦末期の方は+80、授乳婦の方は+450になります。

推奨量:ほとんどの人が必要量を満たすと推定される摂取量になります。
耐用上限量:過剰摂取で健康障害が生じる危険性がないと推定される最大限の量になります。

カロテン類は体内に吸収されにくい成分です。ビタミンAやβカロテンは過剰に摂取すると体内に蓄積されますが、食材から摂取した場合の健康障害は報告されていません。
サプリメントなどでビタミンAを摂取する場合は、過剰摂取で健康障害の可能性があるので分量に注意が必要になります。

サプリメントで過剰摂取した場合の主な症状

吐き気・頭痛・下痢・めまい・食欲不振など

ビタミンCを多く含む野菜・穀物類

ビタミンCには皮膚や粘膜の成分となるコラーゲンの合成を促し、免疫力を高めます。解毒作用や強い抗酸化作用があるので、活性酸素を無害化してくれます。

水溶性ビタミンなので、一度にたくさんとっても、数時間で体外に排出されるので、食事ごとに摂取する事が効果的です。

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照
単位:mg 乾燥品・加工品・同一品等は一部除いています。

あまのり 焼きのり 210
トマピー 果実 生 200
赤ピーマン 果実 生 170
めキャベツ 結球葉 生 160
黄ピーマン 果実 生 150
和種なばな 花らい・茎 生 130
パセリ 葉 生 120
とうがらし 果実 生 120
ブロッコリー 花序 生 120
なずな 葉 生 110
しい 生 110
みずかけな 葉 生 88
ながさきはくさい 葉 生 88
かぶ 葉 生 82
カリフラワー 花序 生 81
なぜ乾燥製品を一部のぞいているの?
乾燥させると水分が抜けて軽くなります。g当りの成分の比較では不公平になるので除きましたよ。

ビタミンCの1日に摂取すべき基準量

ビタミンCの1日の食事摂取基準 単位:mg
日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会参照

年齢 男性 推奨量 女性 推奨量
1~2 歳 35 35
3~5 歳 40 40
6~7 歳 55 55
8~9 歳 60 60
10~11 歳 75 75
12~14 歳 95 95
15~17 歳 100 100
18~29 歳 100 100
30~49 歳 100 100
50~69 歳 100 100
70歳以上 100 100

妊婦末期の方は+10、授乳婦の方は+45になります。
推奨量:ほとんどの人が必要量を満たすと推定される摂取量になります。

ビタミンCは、喫煙やアルコール飲料の摂取によって消費量が増えるといわれています。
ストレスによっても消費量が増えるそうですよ。

ビタミンEを多く含む野菜・穀物類

ビタミンEには抗酸化作用があり、脂肪が過酸化脂質にかわるのを防いだり、老化の要因となる細胞膜の酸化も防いでくれます。

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照
単位:mg 乾燥品・加工品・同一品等は一部除いています。

アーモンド 乾 30.3
とうがらし 果実 乾 29.8
まつ 生 10.8
らっかせい いり 10.6
西洋かぼちゃ 果実 焼き 6.9
モロヘイヤ 茎葉 生 6.5
つくし 胞子茎 生 4.9
だいこん 葉 ゆで 4.9
めたで 芽ばえ 生 4.8
赤ピーマン 果実 生 4.3

ビタミンEの1日に摂取すべき基準量

ビタミンEの1日の食事摂取基準 単位:mg
日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会参照

年齢 男性 推奨量 女性 推奨量 耐用上限量
1~2 歳 3.5 3.5  150
3~5 歳 4.5 4.5  200
6~7 歳 5.0 5.0  300
8~9 歳 5.5 5.5  350
10~11 歳 5.5 5.5  450
12~14 歳 7.5 6.0  男650/女600
15~17 歳 7.5 6.0  男750/女650
18~29 歳 6.5 6.0  男800/女650
30~49 歳 6.5 6.0  男900/女700
50~69 歳 6.5 6.0  男850/女700
70歳以上 6.5 6.0  男750/女650

妊婦末期の方は+6.5、授乳婦の方は+7.0になります。
推奨量:ほとんどの人が必要量を満たすと推定される摂取量になります。
耐用上限量:過剰摂取で健康障害が生じる危険性がないと推定される最大限の量になります。

ビタミンEは、ビタミンAやC、カロテン類などのほかの抗酸化成分とともに摂取すると、抗酸化作用がより強固になります。

サプリメントで過剰摂取した場合の主な症状

下痢・腹痛・血栓寒栓症

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