豆と野菜の両方の特性を併せ持ち多種類の栄養素があるサヤインゲン

注目の成分

βカロテン、アスパラギン酸、リジン

サヤインゲンに期待される効能

抗酸化作用、便秘予防、美容効果、疲労回復、イライラ解消

おいしい時期は6月~9月です。

 

サヤインゲンのガン予防効果

サヤインゲンには抗酸化作用が高いβカロテンが多く、ビタミンB群、C、カリウムやカルシウムなどが豊富に含まれています。

βカロテンは抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を無毒化してガン予防に働く他に、体内で必要なだけビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ効果もあります。

βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるので、炒め物、揚げ物にすると効果的です。

栄養バランスのよい緑黄色野菜の予防効果

若いさやには、必須アミノ酸のアスパラギン酸やリジンが含まれており、夏バテ予防、疲労回復や美肌作りの効果に期待できます。

胃の働きを活性化する作用、余分な水分を排出する作用、暑気あたりを改善する作用、腎機能を補い、全身の活力を高める作用があり、むくみや下痢、胃もたれ、食欲不振、に効果的です。

現代栄養学ではビタミンB群やβカロテンなどをバランスよく摂取することを推奨しており、ビタミンB群は総合的にとったほうがよいといわれますが、サヤインゲンの場合、ビタミンB1、B2、B6が含まれているので効率よく摂取できます。

 

マメ科インゲンマメ属 サヤインゲンの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

若ざや 生若ざや ゆで
食物繊維2.4g2.6g
カリウム260mg270mg
カルシウム48mg57mg
βカロテン590μg580μg
ビタミンE0.6mg0.6mg
ビタミンK60μg51μg
ビタミンB20.11mg0.10mg
ビタミンC8mg6mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。

 

食べ合わせによる相乗効果

サヤインゲン+コンニャク:大腸ガン予防、肥満予防

サヤインゲン+ブロッコリー:ガン予防、美肌づくり、視力回復

サヤインゲン+ほうれん草:便秘予防

サヤインゲン+チンゲン采:血中コレステロール値低下、血圧降下

サヤインゲン+鶏肉:免疫力増強

食物繊維の多いキクラゲ、タケノコ、ゼンマイなどの食材と組み合わせれば、大腸ガンの予防効果が期待できます。

おいしいサヤインゲンの見分け方

ハリがあり、さやの先までピンとしていて、緑が濃く豆の形がはっきり出ていないものを選びましょう。黒く変色したものや白っぽいものは避けます。

さやがでこぼこしているものは、採り遅れていますが、煮込み料理に使うとおいしく食べられます。

真ん中でポキッと折れるものが新鮮です。

保存方法

なるべく空気に触れないようにキッチンペーパーに包んでからビニール袋に入れて、口をゆるく閉めて冷蔵庫の野菜室で保存します。

すぐに鮮度が落ちるので、使いきれないぶんはその日のうちにサッとゆでて冷凍保存します。

 

残留農薬除去方法

ザルに入れ、流水の中で1分ほどふり洗いし、表皮の農薬やダイオキシンを落とします。

その後、手でポキンと適当な長さに折り(切り)、沸騰したお湯で1分ほどゆで、ゆでこぼします。

日本で使用されている農薬は、一定の安全基準を満たしていますが、害が全く無いというわけではなく、中には発ガン性が指摘されているものもあるようです。又、ダイオキシンは、塩素・水素・炭素・酸素からなり、これらの元素が入ったゴミを燃やす事で発生し、大気を汚染したダイオキシンには、発ガン性の危険があり食物に付着して、それを食べる事で人体に影響が出ると言われています。

 

調理のコツ

ゆでる場合は、さや全体に塩を振って板ずりし、たっぷりのお湯に塩を入れてゆでると、ゆで上がりも色鮮やかになります。

ゴマとあえるとさらに抗酸化作用がアップします。

原産地

サヤインゲンの原産地は、中央アメリカからメキシコになり、紀元前から栽培されています。

豆よりも若いさやを好んだイタリア人によって欧州に広がり、日本へは江戸時代に中国の高僧、隠元禅師によって伝えられました。

成長が早く、1年に3度収穫できることから「三度豆」とも呼ばれます。

 

 

スポンサードリンク

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました