お手頃価格で高栄養価の豆苗(トウミョウ)

注目の成分

βカロテン、ビタミンK

豆苗(トウミョウ)に期待される効能

ガン予防、視力維持、美肌効果

水耕なら周年おいしいですが、旬は3月~5月です。

ガン予防や美肌効果に役立つ豆苗

豆苗にはほうれん草をも超えるβカロテンが豊富に含まれています。

βカロテンは抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を無毒化してガン予防に働く他に、体内で必要なだけビタミンAに変わります。

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くして、体外からの異物の侵入を抑えて免疫力を高めたり、腸管の消化吸収能力を高めてくれます。

ビタミンKは、じょうぶな骨づくりに欠かせない栄養素で、カルシウムの骨への沈着を助ける働きや、止血作用に期待できます。

ビタミンKは、欠乏症や過剰症が起こりにくいビタミンですが、腸内菌で合成されることから、抗生物質を長期間使用していると不足する可能性があります。

カロテン類はやや吸収しにくい成分ですが、油に溶けやすい性質があるので、油炒めやサラダなどは油を使ったドレッシングを使用すると吸収率が向上します。

マメ科エンドウ属 豆苗の栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

芽ばえ 生 芽ばえ ゆで
食物繊維 2.2g 3.5g
カリウム 130mg 73mg
カルシウム 7mg 8mg
βカロテン 3100μg 4800μg
レチノール 250μg 400μg
ビタミンD 0 0
ビタミンE 1.6mg 3.3mg
ビタミンK 210μg 300μg
ビタミンB2 0.21mg 0.08mg
ビタミンC 43mg 14mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性 30歳~49歳 女性
推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
食物繊維 20g以上 18g以上
カリウム 3000mg以上 2600mg以上
カルシウム 650mg 2500mg 650mg 2500mg
ビタミンA 900μg 2700μg 700μg 2700μg
ビタミンD 5.5μg 100μg 5.5μg 100μg
ビタミンE 6.5mg 900mg 6.0mg 900mg
ビタミンK 150μg 150μg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ビタミンC 100mg 100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

食べ合わせによる相乗効果

豆苗+油揚げ:ガン予防、便秘解消

豆苗+ゴマ:健脳効果

油と一緒に摂取するとβカロテンの吸収が高まるほか、ゴマやナッツ類、ちりめんじゃこなどと合わせて食べると相乗効果により、ガンや動脈硬化予防、血行促進効果が期待されます。

保存方法

水耕栽培のものは痛みやすいので、乾燥させないようにビニール袋に入れて立てて冷蔵庫の野菜室で保存します。

1~2日くらいで使いきりましょう。

下準備と再収穫

豆苗は根元を切り、タネがついている場合があるので、よく水洗いして使用します。

根元にある豆の色がきれいな場合、下の葉を残すように切って使用して、根元の部分に水をやって日当たりのよい所に置いておくと再収穫できます。

豆苗とは?

原産地は中央アジア~中近東とされています。

エンドウの若い芽を摘んで食べるのが本来の豆苗ですが、日本ではキヌサヤエンドウなどの種を発芽させて、モヤシのように育てたのが豆苗として流通しています。

サヤエンドウやグリーンピースと比べるとカロテンの含有量が格段に多く含まれています。

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