低脂質でコラーゲン豊富な美容食の鰈(カレイ)

注目の成分

セレン、ビタミンD、ビオチン

カレイ(鰈)に期待される効能

美肌効果、肝機能強化、動脈硬化予防、視力維持、疲労回復、成人病予防

マコガレイ、マガレイの美味しい時期は5月~10月です。
ムシガレイの美味しい時期は11月~3月です。

肝機能強化やダイエット食としても期待されるカレイ

カレイは高タンパク、低カロリーの健康食品です。

縁側と呼ばれるヒレの付け根の肉の味は特に旨く、美肌効果のあるコラーゲンやコレステロールを下げるタウリンが多く含まれています。

脂質には脳の活性化に優れたDHAや動脈硬化予防のEPAを多く含んでいます。

ビタミンB1・B2・Dや含硫アミノ酸のタウリンが多く含まれているので、疲労回復や肝機能強化に役立ちます。

豊富なビタミンDは、カルシウムやリンの吸収に必要なタンパク質の合成をさかんにして、体内でカルシウムの吸収を助けてくれるほか、血中のカルシウムバランスも整えてくれます。

小さいカレイなどは、から揚げにして丸ごと食べるとカルシウムの補強に効果的です。

カレイ科 カレイの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

真子鰈  生真子鰈 焼き真鰈 生真鰈 焼き
食物繊維0000
カリウム320mg490mg330mg370mg
カルシウム46mg75mg43mg70mg
βカロテン4μg2μg00
レチノール6μg6μg5μg7μg
ビタミンD6.7μg9.2μg13.0μg17.5μg
ビタミンE1.5mg2.1mg1.5mg2.5mg
ビタミンK01μg00
ビタミンB20.32mg0.44mg0.35mg0.41mg
ビタミンC1mg1mg1mg1mg
DHA110mg180mg72mg66mg
EPA(IPA)200mg310mg100mg98mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

カレイ類は全世界で約100種以上知られており、日本の周辺海域では約40種が分布しています。

南方系のマコガレイ(真子鰈)、メイタガレイ、ムシガレイ、北方系のマガレイ(真鰈)、オヒョウ、アカガレイなどが有名です。

カレイのサイズは30cm~50cm位のものが主流ですが、オヒョウは2mにも達するほど大きくなります。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンD5.5μg100μg5.5μg100μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g以上摂取することが望ましいとされます。

食べ合わせによる相乗効果

カレイ+シイタケ:動脈硬化予防

カレイ+小松菜:ストレス緩和

カレイ+ピーマン:細胞を丈夫にする効果

カレイは火を入れると肉質が柔らかくなります。
煮つけにするとコラーゲンがゼラチンになって出てくるため、効率よくコラーゲンを摂取することができます。

 

 

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