骨粗しょう症予防に最適なシシャモ(柳葉魚)

注目の成分

カリウム、カルシウム、ビタミンB12

シシャモ(柳葉魚)に期待される効能

高血圧予防、骨粗しょう症予防、ガン予防

美味しい時期は9月~12月です。

丸ごと食べて骨まで元気になるシシャモ

シシャモは骨ごと食べるので、カルシウムを多く摂取でき、骨粗しょう症の予防や、歯や骨を丈夫にするのに役立ちます。

血圧を安定させ、高血圧対策に有効なカリウムも含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促し、ミネラルバランスを正常にしてがん化の予防や改善にも効果があります。

神経系の機能維持に働き、睡眠障害やアルツハイマー病、動脈硬化の発症予防などにも関連があるとされるビタミンB12も豊富に含まれています。

マグネシウムや亜鉛などのミネラルは新陳代謝の活性化など、基礎的な体機能向上に必要な成分がシシャモに含まれています。

DHA、EPAに期待される効果

シシャモに含まれる優れた脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)には、ガン、脳卒中、心筋梗塞、アレルギー疾患の予防に効果があると考えられています。

動物実験では、DHAには大腸ガン、乳ガン、子宮頸ガンを抑制する効果があることが確認されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じような働きをすることで知られています。

EPAには血液中の脂質の濃度を下げて血液を流れやすくしたり、脳を活性化させたりします。動脈硬化を抑制するので、免疫力を高め、ガン予防にも期待されています。

DHAやEPAは酸化しやすく、酸化するほど栄養効果が減りますので、新鮮なうちに食べることが大切です。

キュウリオ科 シシャモの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

生干し 生 生干し 焼き
食物繊維 0 0
カリウム 380mg 400mg
カルシウム 330mg 360mg
βカロテン 6μg 11μg
レチノール 100μg 76μg
ビタミンD 0.6μg 0.6μg
ビタミンE 0.8mg 1.1mg
ビタミンK 1μg 1μg
ビタミンB2 0.25mg 0.29mg
ビタミンB12 7.5μg 8.7μg
ビタミンC 1mg 1mg
DHA 550mg 530mg
EPA(IPA) 670mg 650mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

日本固有種はホンシシャモですが、現在流通している多くは輸入物のカラフトシシャモになります。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性 30歳~49歳 女性
推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
食物繊維 20g以上 18g以上
カリウム 3000mg以上 2600mg以上
カルシウム 650mg 2500mg 650mg 2500mg
ビタミンA 900μg 2700μg 700μg 2700μg
ビタミンD 5.5μg 100μg 5.5μg 100μg
ビタミンE 6.5mg 900mg 6.0mg 900mg
ビタミンK 150μg 150μg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ビタミンB12 2.4μg 2.4μg
ビタミンC 100mg 100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g(1000mg)以上摂取することが望ましいとされます。

食べ合わせによる相乗効果

シシャモ+チンゲンサイ:高血圧予防、骨粗しょう症予防

シシャモやあチンゲンサイに含まれるカリウムには血圧低下作用があり、カルシウムには骨を丈夫にするので、高血圧や骨粗しょう症の予防につながります。

レモン汁と合わせて丸ごと食べることで、鉄の吸収率が向上します。

調理のコツ

シシャモは皮がやわらかく、グリルや魚焼き器で焼くのはとても難しいので、フッ素加工やテフロン加工のフライパンで油を引かずに焼くのときれいに焼けます。

これらのフライパンがない場合はクッキングシートをフライパンに敷き、中火でサッと焼いても皮を破らずに上手に焼くことができます。

刺身は独特の風味があって非常に美味しく、きゅうりのような香りがします。

シシャモ(柳葉魚)の語源

アイヌの伝説では、サケが獲れなくて困っていた時にアイヌのアインシモリがカムイ(神)に祈りをささげたところ、が落ちてになった、これがシシャモであったとされます。

シシャモの生息域は、北海道の太平洋側になり、10月~11月にかけて産卵の為に群れをなして河川をさかのぼっていきます。

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