貧血予防や体力回復に効果的なニシンや数の子

注目の成分

DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンB12

ニシン(鯡)に期待される効能

ガン予防、貧血予防、骨粗しょう症予防

美味しい時期は10月~3月です。

動脈硬化予防や骨粗しょう症予防にニシン

ニシンはタンパク質が豊富で、脂質も多くほかの魚に比べてカロリーは高めでしっかりと栄養を摂り、体力の回復をはかりたいときに最適です。

豊富に含まれているビタミンDにはカルシウムの骨への沈着をサポートする作用があり、じょうぶな骨や歯をつくり骨粗しょう症予防に役立ちます。

鉄やビタミンB12を多く含み、貧血予防にも効果が期待できます。

ビタミンB12は、神経系の機能維持に働き、睡眠障害やアルツハイマー病、動脈硬化の発症予防などにも関連があるとして注目されています。

非常に抗酸化作用の強いビタミンEも豊富に含まれており、老化の要因となる細胞膜の酸化を防いでくれます。

ビタミンEのなかのトコトリエノールは抗ガン作用が強いのではないかと注目されています。

ガン予防効果に役立つDHA、EPA

ニシンにはDHAやEPAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防に役立ちます。

優れた脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)には、ガン、脳卒中、心筋梗塞、アレルギー疾患の予防に効果があると考えられています。

動物実験では、DHAには大腸ガン、乳ガン、子宮頸ガンを抑制する効果があることが確認されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じような働きをすることで知られています。

EPAには血液中の脂質の濃度を下げて血液を流れやすくしたり、脳を活性化させたりします。動脈硬化を抑制するので、免疫力を高め、ガン予防にも期待されています。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の一種は体内でつくることができないので、魚の脂肪分から摂取するのが効率的です。

ニシン科 ニシンの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

ニシン 生 カズノコ 乾
食物繊維 0 0
カリウム 350mg 46mg
カルシウム 27mg 65mg
βカロテン 0 0
レチノール 18μg 7μg
ビタミンD 22.0μg 32.0μg
ビタミンE 3.1mg 6.4mg
ビタミンK 0 0
ビタミンB2 0.23mg 0.07mg
ビタミンB12 17.4μg 4.8μg
ビタミンC Tr 0
DHA 770mg 1700mg
EPA(IPA) 880mg 1300mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

傷みやすい魚なので、一般的に干したものが流通しています。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性 30歳~49歳 女性
推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
食物繊維 20g以上 18g以上
カリウム 3000mg以上 2600mg以上
カルシウム 650mg 2500mg 650mg 2500mg
ビタミンA 900μg 2700μg 700μg 2700μg
ビタミンD 5.5μg 100μg 5.5μg 100μg
ビタミンE 6.5mg 900mg 6.0mg 900mg
ビタミンK 150μg 150μg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ビタミンB12 2.4μg 2.4μg
ビタミンC 100mg 100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g(1000mg)以上摂取することが望ましいとされます。

カズノコ

ニシンの卵巣を塩漬け、または乾燥させたものがカズノコになります。

カズノコはタンパク質、DHA、EPAが豊富に含まれています。

粒が密についており大きく肉厚なもので持ってみて塩でしっかり身がしまっているものや、薄皮に張りがあり透明感があって血管の黒いスジがないものを選ぶとよいとされます。

逆に、漂白によって色がとても明るいものや、持ったときにバラバラにくずれてしまうものはあまりよくないといわれています。

子持ちコンブ

ニシンがコンブに卵を産み付けたものが「子持ちコンブ」になります。

近年はアメリカ産のものも多くなり、コンブに人工的に付着させたものもあります。

食べ合わせによる相乗効果

ニシン+パプリカ:ストレス緩和、免疫力増強

ニシンに含まれているタンパク質とパプリカに含まれているビタミンCはストレスによっ消費されるので摂取することで、ストレス緩和や免疫力増強に役立ちます。

ニシンの語源

獲れたら腹側と背側の二つに身を割り、背側を身欠きニシンにしていたことから「二身(ニシン)」と呼ばれるようになりました。

カズノコの語源は、秋田県でニシンを「かど」と呼んでおり、ニシンの卵を「かどの子」といっていました。それが変化してカズノコとなりました。

ニシンは漢字で、「鯡」「春告魚」「鰊」などで書かれます。

「鯡」

江戸時代の北海道にあった松前藩の年貢が米の代わりにニシンだった為、ニシンは「魚に非(あら)ず」ということで、魚+非で「鯡」となりました。

「春告魚」

北海道で春に産卵のために岸にくるのを獲っており、春を告げる魚として「春告魚」となりました。

「鰊」

鰊は東の魚が変化したものです。

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