貧血予防・ガン予防・脳の活性化に期待できるカツオ

DHA・EPAなどの成分の他に、野菜と同じように魚介類も体を健康にする成分に違いがあります。

注目の成分

鉄、ビタミンB12、DHA、EPA、ナイアシン

カツオに期待される効能

貧血予防、脳の活性化、動脈硬化予防、体力増強、美肌維持、老化防止、ガン予防

美味しい時期は、初がつお5月~6月・戻りがつお9月~10月です。

血合い部分が病後の滋養強壮に効果的なカツオ

気や血を補い、胃腸を温めて消化吸収を高めて体力を回復し、貧血や不眠の改善にも効果的です。

血合い(身の赤黒い部分)にはビタミンA・B1・鉄が多く含まれています。

赤血球の生成にかかわるビタミンB12も豊富なので、貧血予防に期待でき、体力低下時や病後の滋養食として適しています。

血行もよくなるので、動脈硬化や血栓の予防にも役立ちます。

ビタミンD、ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富なので、貧血気味の女性や生活習慣病が気になる中高年がとりたい栄養素がたっぷりと含まれた魚になります。

身が赤いのはミオグロビンという色素を多く含んでいる為で、タンパク質に富み、必須アミノ酸をバランスよく含みEPA・DHAも豊富です。

 

初(上り)がつおと戻りがつおの違い

カツオは南方の海から黒潮にのって初夏にエサを求めて北上する「初がつお」と、たっぷり太って東北沖より南下する脂ののった秋の「戻りがつお」と、年に二度の旬を迎えます。

戻りがつおには脂質が多く、DHA・EPAも豊富で、脳の活性化や動脈硬化の予防に効果的です。

春に出てくる初がつおは、脂がないのでたたきや揚げたたきがお勧めです。

秋に出てくる戻りがつおは、脂があるので刺身にするのがいちばんです。安価なものや新鮮でないものは、塩ゆでして表面を乾かした「なまり」にしても美味しくいただけます。

カツオは季節によってかなり味わいが異なります。

 

DHA・EPAの効力

魚などに含まれる優れた脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)には、ガン、脳卒中、心筋梗塞、アレルギー疾患の予防に効果があると考えられています。

脂肪酸から体内でつくられるプロスタグランディンE2は炎症やガンを発生させてガンを促進します。

DHAはプロスタグランディンE2を合成する酵素を抑えて、ガンを予防しアレルギー疾患も抑える効果に期待されています。

動物実験では、DHAには大腸ガン、乳ガン、子宮頸ガンを抑制する効果があることが確認されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じような働きをすることで知られています。

EPAには血液中の脂質の濃度を下げて血液を流れやすくしたり、脳を活性化させたりします。動脈硬化を抑制するので、免疫力を高め、ガン予防にも期待されています。

 

サバ科 カツオ(鰹)の栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

春獲り 生秋獲り 生かつお節
食物繊維000
カリウム430mg380mg940mg
カルシウム11mg8mg28mg
βカロテン000
レチノール5μg20μgTr
ビタミンD4.0μg9.0μg6.0μg
ビタミンE0.3mg0.1mg1.8mg
ビタミンK000
ビタミンB20.17mg0.16mg0.35mg
ビタミンCTrTr0
DHA88mg970mg560mg
EPA(IPA)24mg400mg  99mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

IPA(イコサペンタエン酸)はエイコサペンタエン酸とも呼ばれ、EPAの略称が用いられます。

古事記にも登場するほど古くからなじみのある魚で、戦国時代には勝負に勝つ縁起のよい魚として珍重されました。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンD5.5μg100μg5.5μg100μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g以上摂取することが望ましいとされます。

水分を抜いたかつお節は戦国時代の兵食として利用されていました。

 

食べ合わせによる相乗効果

カツオ+ピーマン:貧血予防

カツオ+万能ネギ:動脈硬化予防

カツオ+ニンニク:疲労回復

カツオ+ショウガ:消化促進

カツオ+トマト:食欲増進

 

生食を避けられていた理由

アミノ酸の一種「ヒスチジン」が多いため、時間がたつとヒスタミンに変わり、食べるとアレルギーや中毒を起こす事があるので、かつては生食が避けられていました。

昔はカツオの刺身には辛子を薬味に用いていました。辛子は香辛料のなかで、もっとも殺菌力が強く、魚の食中毒を防ぐのに効果的だからです。

現在でも、早めに食べるのが原則ですが、殺菌・防腐・消臭効果のあるショウガやニンニク、ネギなどを必ず組み合わせて食べたい魚です。

 

民間療法

江戸時代から、「勝男武士」として縁起を担ぐ文化が残り、滋養強壮、老化防止に働くといわれています。

かつお節

かつおを加工したものに、「かつお節」があります。カツオの持つ栄養素に加え、うま味成分であるイノシン酸、グルタミン酸さどの各種アミノ酸を豊富に含み、脳のはたらきをよくする効果に優れています。

カツオの身をゆでていぶし、カビをつけて発酵させてつくり、何年も経ったもので、2つを叩き合わせて、澄んだ音がするものがよいとされます。

上削り

かつお節の表面を削ったもので、独特の香りがあり、濃厚なだしが取れるので、うどんやそばのだしに向いています。

ソウダ節

ソウダガツオを材料につくられたかつお節で、別名「めじか節」とよばれ、濃厚な味わいのだしが取れます。

糸がき

飾り用に血合い部分を除き、細く削られたかつお節で、見栄えや舌ざわりがよくなっています。

かつお節とコンブを使ってダシをとるのは、かつお節のうま味の主成分であるイノシン酸と、コンブのグルタミン酸が一緒になって相乗効果が出るためです。

 

 

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