血液をサラサラにして動脈硬化を予防するサワラ(鰆)

注目の成分

:DHA、ビタミンD、ビタミンB12、カリウム

サワラ(鰆)に期待される効能

:ガン予防、高血圧予防、脳の活性化、動脈硬化予防

美味しい時期は10月~4月です。

 

気を補って体力を回復するサワラ

サワラには体内の余分なナトリウムの排出を促し、ミネラルバランスを正常にしてガン化の予防や改善に役立つカリウムが含まれており、血圧上昇を抑える効果にも期待できます。

コレステロール低下と体力増強に役立つタウリンも含まれています。

神経系の機能維持に働き、睡眠障害やアルツハイマー病、動脈硬化の発症予防などにも関連があるとされるビタミンB12も豊富に含まれています。

豊富に含まれているビタミンDにはカルシウムの骨への沈着をサポートする作用があり、じょうぶな骨や歯をつくる事に役立ちます。

血液中のカルシウム濃度が下がるとビタミンDが活性化して、カルシウムの吸収能力を高めてくれます。

 

魚特有のDHA、EPAの効果

サワラの脂質にはDHAやEPAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防に役立ちます。

優れた脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)には、ガン、脳卒中、心筋梗塞、アレルギー疾患の予防に効果があると考えられています。

動物実験では、DHAには大腸ガン、乳ガン、子宮頸ガンを抑制する効果があることが確認されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じような働きをすることで知られています。

EPAには血液中の脂質の濃度を下げて血液を流れやすくしたり、脳を活性化させたりします。動脈硬化を抑制するので、免疫力を高め、ガン予防にも期待されています。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の一種は体内でつくることができないので、魚の脂肪分から摂取するのが効率的です。

 

サバ科 サワラ(鰆)の栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

サワラ 生サワラ 焼き
食物繊維00
カリウム490mg610mg
カルシウム13mg22mg
βカロテン00
レチノール12μg16μg
ビタミンD7.0μg12.1μg
ビタミンE0.3mg1.1mg
ビタミンK00
ビタミンB20.35mg0.34mg
ビタミンB125.3μg5.3μg
ビタミンCTrTr
DHA1100mg1200mg
EPA(IPA)340mg360mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

成長とともにサゴシ・ナギ・サワラと名前が変わる出世魚で、大きくなるほど値段は高くなります。
古来、日本では冠婚葬祭で利用されてきた魚で、煮物、焼き物にと懐石料理につきものの魚です。

 

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000mg以上2600mg以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンD5.5μg100μg5.5μg100μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンB122.4μg2.4μg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g(1000mg)以上摂取することが望ましいとされます。

 

食べ合わせによる相乗効果

サワラ+ニンニク:体力回復

サワラ+マイタケ:動脈硬化予防

サワラ+サヤインゲン:動脈硬化予防

サワラに含まれるDHA、EPAやサヤインゲンに含まれる食物繊維には中性脂肪やコレステロールの低下作用があり、組み合わせて摂取することで動脈硬化の防止に期待できます。

 

栄養摂取のコツ

煮汁まで食べるような料理にすれば、栄養成分を逃さず摂ることが出来ます。

DHAやEPAは酸化しやすく、酸化するほど栄養効果が減りますので、新鮮なうちに食べることが大切です。

 

美味しい部分

魚は一般に頭側のほうがおいしいといわれますが、サワラは尾側のほうが美味しいとされます。

身が締まって固く、背の斑点が濃くはっきりとしているものが新鮮です。

 

 

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