ガン予防効果や骨を丈夫にする効果で成長期の子供にも最適な秋刀魚(サンマ)

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注目の成分

DHA、EPA、ビタミンD、レチノール、タウリン、セレン

サンマに期待される効能

ガン予防、貧血予防、成人病予防、骨や歯の強化、動脈硬化予防

美味しい時期は9月~12月です。

栄養価が高く認知症予防にも効果的なサンマ

薬の魚といわれるサンマは、ビタミンA、D、E、B12などの栄養素が多く含まれており、腸でカルシウムやリンの吸収を促進してくれます。

豊富なビタミンDは骨粗鬆症予防に効果的で、造血ビタミンのB12は血合いに多く含まれており、鉄分も豊富なので貧血予防に役立ちます。

ビタミンEには抹消の血行をよくして体を温める他、不妊症や精子の機能改善、老化予防に期待できます。

美肌に役立つコラーゲンも豊富に含まれています。

サンマのタンパク質を構成するアミノ酸は質・量共にすぐれ、脂肪の80%を占めるEPA・DHA、オレイン酸などが血栓を予防し、脳の働きを高める効果に期待できます。

DHAは、コレステロール値を低下させ、脳細胞を活性化して、認知症を予防します。

脳の神経細胞の10%はDHAで出来ており、年齢とともに脳で作られるDHAが減ってくるので、食べ物から補給する必要があります。

DHAは、緑茶と一緒に摂ることで、脳の老化を強力に予防し改善に役立ちます。

 

サンマのガン予防効果

サンマの腹ワタには、レチノールが豊富で、皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労を緩和して、免疫力の向上や抗ガン効果に期待できます。

魚などに含まれる優れた脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)には、ガン、脳卒中、心筋梗塞、アレルギー疾患の予防に効果があると考えられています。

脂肪酸から体内でつくられるプロスタグランディンE2は炎症やガンを発生させてガンを促進します。

DHAはプロスタグランディンE2を合成する酵素を抑えて、ガンを予防しアレルギー疾患も抑える効果に期待されています。

動物実験では、DHAには大腸ガン、乳ガン、子宮頸ガンを抑制する効果があることが確認されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じような働きをすることで知られています。

EPAには血液中の脂質の濃度を下げて血液を流れやすくしたり、脳を活性化させたりします。動脈硬化を抑制するので、免疫力を高め、ガン予防にも期待されています。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の一種は体内でつくることができないので、魚の脂肪分から摂取するのが効率的です。

 

サンマ科 サンマの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

サンマ 生サンマ 焼き缶詰 かば焼き
食物繊維000
カリウム190mg260mg250mg
カルシウム26mg37mg250mg
βカロテン000
レチノール16μg11μg28μg
ビタミンD14.9μg13.0μg12.0μg
ビタミンE1.7mg1.0mg2.4mg
ビタミンK1μgTr0
ビタミンB20.27mg0.30mg0.27mg
ビタミンCTr00
DHA1600mg1200mg1200mg
EPA(IPA)850mg560mg700mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

IPA(イコサペンタエン酸)はエイコサペンタエン酸とも呼ばれ、EPAの略称が用いられます。

サンマは100%天然で、しかも全てが国産という今時珍しい魚です。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンD5.5μg100μg5.5μg100μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g以上摂取することが望ましいとされます。

 

食べる時の注意事項

サンマのように高タンパク・高脂肪の魚を直火で焼くと発ガン物質(トリプP-1)が生成される心配があります。

ビタミンCをかける事でトリプP-1を解毒するので、サンマにレモンや大根おろしを添えるとガン予防に効果的です。

 

サンマなどの脂質の多い魚は、その脂が胃の粘膜を覆い、胃もたれを起こす事があります。

大根おろしと合わせると、デンプン消化酵素が働いて、消化を促進したり、不快感をやわらげる効果があります。

脂肪分は時間と共に酸化して動脈硬化などをもたらす過酸化脂質に変わる為、出来るだけ早めに食べましょう。

 

食べ合わせによる相乗効果

サンマ+ワカメ:高血圧予防、動脈硬化予防

サンマ+大根:消化促進

サンマ+ネギ:血液サラサラ効果

サンマ+玉ねぎ:血栓の予防

サンマ+米:滋養強壮

 

美味しい塩焼きの作り方:グリル

魚にとって人の体温はやけどするくらい高いので、あまりべたべた手で魚をさわらないようにしましょう。

①:サンマのようにまるまる太った身には火が通りにくく、長いと焼きにくいので斜めに切って二等分します。魚の肛門あたりから斜めに切ることで火が早く通ります。

②:天然塩を両面にまんべんなく振って、30分以上冷蔵庫に入れて置きます。

③:最初にグリルは熱して温めておきます。片面焼きのグリルの場合は下部分にアルミホイルを敷くと輻射熱(ふくしゃねつ)の影響で火の通りが早くなります。

④:中火から強火にして、火の近くに水気をふいたサンマを置きます。最初に7分程焼いて、ひっくり返して5分程やいて出来上がりです。

フライパンで美味しく焼く方法

焦がさずに焼くには、クッキングシートを敷くのがポイントで、脂をふきながら、片面10分、もう片面を5分程度焼きます。

七輪で焼く場合には、網は十分に熱したら焦げ付かないように網に油をに塗ってサンマをのせて焼きます。

 

江戸時代からの健康食品

サンマは気を補って精力をつけ、虚弱体質を改善したり、疲労を回復する働きがあるので、江戸時代には、「サンマが出ると按摩(あんま)がひっこむ」といわれ、秋の健康食品として人気を博しました。

栄養価が高く、美味しくてリーズナブルなサンマは、今も変わらぬ庶民の健康食品です。

 

 

 

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