低体温を改善して免疫力向上をめざす「運動」

人間の理想的な体温は36.5℃~37.0℃で、免疫力が正常に機能しています。

体温が1℃下がると免疫力が30%低下するといわれいます。

 

体温を上げる方法のひとつ、「運動」

低体温の人が体温を上げるためには、筋肉を鍛えることが方法のひとつです。

適度な運動は副交感神経を優位にして免疫力アップにつながります。

 

ウォーキングなどは健康によいなどという事は、よく言われているので聞いたことがあると思います。

しかし、・・・・

分かっていても、体を動かしていなかったりします。

特に、

冬は寒い!

最近の夏は暑すぎる!

しかも雨が降っていたりすると、外に出るのをためらいます。

女性ならば、化粧がメンドクサイ!

男性ならば、ヒゲをそるのがメンドクサイ?

などの理由で、帽子をかぶって、マスクをして歩くという対策もあったりしますが。

・・・・ウォーキングは今日はやめておくかと思う事もあるでしょう。

そのような、負の考えを打ち消す事ができるかもしれない情報を集めてみました。

 

筋肉を動かす事が低体温改善の理由

体を動かす理由が分かって意識を筋肉に集中する事も大事です。

 

筋肉は体の中で最大の熱産生器官といわれており、加齢とともに低下する成長ホルモンの分泌を助け、体温を恒常的に上げてくれます。

筋肉の重要な働きのひとつに筋収縮をして血流が流れることで体温を保つことです。

低体温の人は、全般的に筋肉量の少ない人が多いといわれています。

女性の方に冷え性が多いのも男性に比べて筋肉量が少ない事があげられます。

人間の体温の40%は、筋肉から発生しているので、低体温は発熱源である筋肉量の不足や筋肉の衰えが大きな原因です。

適度な運動で筋肉量を増やすのが最適のようです。

 

運動方法

高齢になると、若いころのようなマラソンや縄跳びといった骨髄にまで負担をかける激しい運動は、ストレスが加わり血管が収縮した状態となるので低体温が改善されません。

ヨガや筋トレ、水泳など、自分に合った運動を無理せず適度に行うことが大事です。

ストレスがなく体に負担にならない気楽な運動がおすすめです。

ラジオ体操

首や上半身、腰を前後左右に回しているので、肩こり解消、腰痛予防、呼吸器系や消化器系に働きかけ、全身の血流をよくしてくれます。

ウォーキング

マイペースで楽しみながら取り組むことができる簡単な方法です。

大幅な筋力アップが期待できる歩き方もあります。

ウォーキング時に自分がややきついと感じる速さで3分間早歩きをして、その後3分間は背筋をのばしてゆっくりと歩くという歩き方をくりかえす方法になります。

早歩きの際は、大きく腕を振り、ふだんより広めの歩幅で歩きます。

スクワット

スクワットは脚から臀部(でんぶ)、背中まで、幅広い筋肉を鍛えることができます。

足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を落とします。

ひざがつま先より前に出ないようにして、背中を丸めないように注意しながら行うと効果的です。

電動ランニングマシーン

自宅でできるので、外が雨でも服装が寝間着でも大丈夫ですね。

 

スペースを取らないマシーン

本体サイズが幅44×奥行45.5×高さ102.5-112.5cm 重量8kgなので、場所をとりません。

また、ハンドルが付いているので、転倒防止にも役立ちます。

電源は単3乾電池1本使用します。

ただ、この製品の場合は使用体重制限が90kgになっています。

 

運動前後の食事で効率アップ

運動する前後で特定の食材を摂取する事で効果的に筋肉を鍛えられることが立証されています。

①運動する30分前にアミノ酸を含むバナナやリンゴなどを食べる。

②運動後15分以内に、牛乳、チーズ、大豆や、豆乳、納豆、豆腐などの大豆製品を食べる。

運動直後にアミノ酸が豊富に含まれた牛乳を飲むと痛んだ筋肉の修復を助けることができます。

牛乳を飲む量はコップ1杯(約200ml)程度が目安です。

脂肪の摂りすぎには注意しましょう。

 

注意が必要な運動方法

高齢の方などは、仰向けに寝てから上体を起こす腹筋運動は、腰を傷めることが多いので注意が必要な運動方法になります。

過度の過激な運動は控える

運動をして酸素の消費量が増えると、その酸素の一部が酸化して活性酸素となります。

老化やガンの原因は体内の活性酸素が影響しており、呼吸においても活性酸素が発生しています。

スポーツや過激な運動では通常の10倍もの活性酸素を作り出しますが、体での処理能力を超えてしまいます。

40歳以上は活性酸素に対する体の抵抗力が落ちるのでさらにダメージを受けやすくなります。

いきなり激しい運動をし始めるのは危険

若い時からしている運動ではなく、いきなり過激な運動を始めると突然死の可能性もあります。

突然死が多い運動

順位0~39歳40~59歳60歳以上
1位ランニングゴルフゲートボール
2位水泳ランニングゴルフ
3位サッカー水泳ランニング

心拍数や血圧が急上昇などして心臓に負担がかかるのが原因の一つのようです。

特にゴルフやゲートボールなどは団体競技の為、体調が悪くても無理して行う事があるので上位にランクインしています。

 

死亡リスクの少ない健康的なランニングとして、下記の方法があげられています。
①走行距離が、1週間に32kmを超えない。
②走る速度が、時速8~11.2kmまでにする。
③走る回数を1週間に5回以上走らない。

ウォーキングなどで取り入れられた酸素は、体内に蓄積している脂肪やグリコーゲンを燃焼してくれ、筋肉も適度につくので基礎代謝が上がります。

 

 

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