インドのほうれん草と言われるほど栄養満点で緑黄色野菜のツルムラサキ

注目の成分

βカロテン、ビタミンC

ツルムラサキに期待される効能

疲労回復、風邪予防、骨粗鬆症予防、美肌作り

蔓紫(ツルムラサキ)のおいしい時期は7月~10月です。

汗で失った栄養補給に最適なつる性野菜

ツルムラサキはβカロテンを豊富に含まれています。βカロテンは抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を無毒化してガン予防に働く他に、体内で必要なだけビタミンAに変わります。

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くして、体外からの異物の侵入を抑えて免疫力を高めたり、腸管の消化吸収能力を高めてくれます。

骨粗鬆症を予防するカルシウムがほうれん草の約4倍、活性酸素の育成を防ぐβカロテンと風邪の予防や美容にも効果のあるビタミンCはも豊富に含まれています。

ビタミンB群は疲労回復効果があるので、暑さで食欲が落ちる夏場の栄養補給にお勧めです。

青葉が少ない真夏が旬の栄養満点な夏野菜です。

ツルムラサキ科ツルムラサキ属 ツルムラサキの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

茎葉 生茎葉 ゆで
食物繊維2.2g3.1g
カリウム210mg150mg
カルシウム150mg180mg
βカロテン3000μg3400μg
ビタミンE1.3mg1.5mg
ビタミンK350μg350μg
ビタミンB20.07mg0.05mg
ビタミンC41mg18mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

別名はセイロンホウレンソウといわれています。

花芽

夏から秋になるとツルムラサキは花芽をつけます。

日本料理の飾りとしても使用され、一度ゆでてから、炒め物や揚げ物などで食べます。

 

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

 

保存方法

かためにゆでて水けをきれば冷凍で保存できます。

2~3日程度で使い切れそうなら、茎にしめらせたキッチンペーパーを巻き、ビニール袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存します。

 

簡単お勧めレシピ

ツルムラサキのナムル:ゆでたツルムラサキをゴマ油、塩、砂糖、おろしにんにく、すりごまで和えれば、出来上がりです。食欲増進効果があります。

ツルムラサキのきんぴら:ツルムラサキに鷹の爪を加えて甘辛く炒りつけて出来上がりです。食欲増進効果があります。

 

ツルムラサキの歴史

熱帯アジア原産のつる性植物で、つる先の若い葉と茎を食用にします。

日本では古くから果汁を染料として利用していました。つる性で繁殖力も旺盛なので、ツルムラサキという名がつけられました。

その後、70年代から野菜として作られるようになりました。

 

 

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