血圧を安定させる効果があり、抗酸化力を高めてくれる小豆

注目の成分

サポニン、アントシアニン、イソフラボン

小豆(アズキ)に期待される効能

疲労回復、便秘予防、むくみ解消、肥満予防

おいしい時期は9月~10月です。

むくみや吹き出物を改善し栄養素が凝縮されている小豆

大豆にはサポニンとアントシアニンが含まれています。

植物に含まれる発砲成分(アク)のサポニンには抗酸化作用があり、咳止め、利尿作用、二日酔い解消などにも役立ち、脂質の酸化を抑える為、血栓や動脈硬化の予防に効果があると言われています。

水溶性の色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や視力を守る働きなどが期待されています。

水分の代謝を整えて老廃物を排出させる作用があり、体の余分な熱を冷まし、湿度によるむくみや体の重だるさの緩和に適しています。

たまった毒素を出す働きがあり、かゆみを伴う発疹や吹き出物、腫れ物の改善にも効果的です。

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を含んでおり、疲労回復、肩こり、筋肉痛の改善に期待できます。

免疫細胞が集まる腸内の環境を整えるのにかかせない食物繊維を豊富に含むので便秘や肌荒れの解消に役立ちます。

カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、高血圧予防、むくみ予防、利尿促進効果に期待できます。

 

マメ科ササゲ属 小豆の栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

あずき 全粒 乾あずき 全粒 ゆで
食物繊維17.8g11.8g
カリウム1500mg460mg
カルシウム75mg30mg
βカロテン7μgTr
ビタミンE11.0mg 6.4mg
ビタミンK 8μg 3μg
ビタミンB2 0.16mg 0.06mg
ビタミンC Tr Tr

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

皮がツヤツヤとして、形がふっくらとしたものがおいしいとされます。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

 

保存方法

直射日光を避け、通気性の良い冷暗所で保存します。

 

食べ合わせによる相乗

小豆+塩:むくみ解消

小豆の利尿作用を塩が高めてくれるので、体内の余分な水分を排出してむくみ解消に役立ちます。

 

注意事項

小豆に含まれるリンが鉄分やカルシウムの吸収を妨げるので、ほうれん草などの鉄分が豊富な食材と合わせないようにします。

 

水滞を取り除き、赤い色が邪気を払うと言われた小豆粥

湿度の高い気候風土で暮らす日本人は、もともと皮膚からの水分発散が難しく体液の分布がアンバランスで滞っている状態になりやすい体質ですが、それを小豆が補って水分代謝を促してくれます。

日本では古くから毎月1日と15日には小豆粥を食べる風習がありました。利尿効果の高い小豆で、腎機能を補い、余分な水分の排出を促そうという先人たちの知恵だといわれています。

小豆粥の作り方

材料(2人分)

米-1合、小豆-1/4カップ(45g)、塩-小さじ1

作り方

鍋に小豆とひたひたの水を入れて強火にかけ、沸騰したら中火で2分ゆでてザルにあげます。

鍋に小豆と水2カップを入れ、煮立ったら弱火にして差し水をしながら90分ほど煮てザルにあげます。

小豆のゆで汁と水を合わせて7カップに調整し、米と塩、小豆を鍋に入れて強火にかけ、沸いたら弱火にして40分ほど炊き、ふたをして5分ほど蒸らして出来上がりです。

ゆで汁には小豆の薬効が出ています。

小豆の調理方法

小豆は他の乾燥豆類と違い、吸水性の高い食品なので、水に浸して戻すと皮が裂けてしますので、水洗いしたあと、すぐにひたひたの水加減で煮るようにします。

鉄鍋などを使用すると、小豆のアントシアニンが鉄分と結びついて黒く変色してしますので注意が必要です。

小豆には産後にできやすい血栓の解消や、出産や授乳で失われがちな鉄を補給する働きがあるのでお勧めです。

 

 

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