低カロリーで美肌効果があり油で調理することで栄養吸収率が向上するズッキーニ

注目の成分

カリウム、βカロテン

ズッキーニに期待される効能

美肌効果、免疫力アップ、風邪予防、粘膜保護、肥満予防、むくみ解消

和名は「つるなしかぼちゃ」、おいしい時期は6月~9月です。

オリーブ油で炒めて抗酸化作用が高まるズッキーニ

オリーブ油などとの相性がよく、油で炒めるとβカロテンの吸収率が高まり、免疫力アップや風邪の予防に期待ができます。

皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2も含まれているので、美肌効果に効果的です。

一般のかぼちゃほど栄養価は高くなく、かぼちゃの半量ほどのカロテンを含み、亜鉛、鉄などを含むので、ミネラルの供給源として効果的で、低カロリーの野菜になります。

 

ウリ科カボチャ属 ズッキーニの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

ズッキーニ 果実 生
食物繊維1.3g
カリウム320mg
カルシウム24mg
βカロテン320μg
ビタミンE0.8mg
ビタミンK35μg
ビタミンB20.05mg
ビタミンC20mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000以上2600以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。

 

おいしいズッキーニの選び方

切り口が新鮮で、皮がかたくなっていないものを選びます。

ツヤがあり、なるべく太さが均一なものがよいとされます。

あまり大きくなると中身も大味になりがちなので、大きすぎないものを選びます。

保存方法

ビニール袋に入れるか、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

日持ちしないので3~4日ほどで使い切りたい食材です。

 

調理前の下処理方法

病害虫に比較的強い為、残留農薬の心配が少ない野菜です。

低カロリーの野菜で、切って空気に触れるとアクが出て、色が悪くなります。これを防ぐ為に、薄切りにしたら両面に塩をふって、しばらく置き、表面に水が出てきたら水気をふきアク抜きします。

1.5%以上の塩水にさらしてアクを抜く方法もあります。

食べ合わせによる相乗効果

ズッキーニ+オリーブ油:ガン予防、免疫力アップ

ズッキーニ+なす:肥満防止、糖尿病予防

じっくり加熱すると甘みが増して、味わい深くなります。

肌荒れや髪質の改善、骨粗鬆症予防にズッキーニのひと口ピザ

材料:ズッキーニ(1本)、ピザソース又はトマトソース(適量)、とろけるチーズ(適量)、オリーブ油(適量)

作り方:ズッキーニは1cm幅の輪切りにしてオーブンペーパーを敷いた天板に並べます。それにオリーブ油を少々かけてからピザソースを塗り、チーズをのせてオーブンで焼きます。チーズが溶けたら出来上がりです。

 

イタリアンに欠かせない野菜

形はきゅうりのように見えますが、ペポかぼちゃの仲間で、原産地はメキシコですが、今の細長い形は、19世紀後半にイタリアで品種改良された野菜です。

日本では80年代イタリア料理が定着した頃から栽培が盛んになりました。

開花後5~7日の未熟果をいただきます。ズッキーニ独特の歯ごたえがあり、ほのかな甘みがあり淡泊です。

花ズッキーニ

本場イタリアのマーケットでは開花直前を収穫した花つきのズッキーニが並んでいます。

花の中にチーズとアンチョビを詰め、フライにしたものはポピュラーな前菜で有名です。

 

 

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