カルシウム量は魚類トップクラスのワカサギ(公魚)

注目の成分

カルシウム、鉄、ビタミンB12

ワカサギ(公魚)に期待される効能

骨粗しょう症予防、ストレス緩和、貧血予防

美味しい時期は11月~3月です。

 

骨を元気にするワカサギ

ワカサギはカルシウムを多く含んだ魚なので、丸ごと食べる事で、骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

豊富に含まれているビタミンB12は、神経系の機能維持に働き、睡眠障害やアルツハイマー病、動脈硬化の発症予防などにも関連があるとして注目されています。

ワカサギのビタミンEやセレンには美肌効果、豊富な鉄分は貧血予防などに役立ちます。

レチノールは、皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労を緩和して、免疫力の向上や抗ガン効果に期待できます。

ワカサギの脂質にはDHAやEPAが含まれており、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防に役立ちます。

ワカサギ1尾あたりに含まれるカルシウムは約100mgとなっています。

 

キュウリウオ科 ワカサギの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

ワカサギ 生ワカサギ 佃煮ワカサギ あめ煮
食物繊維000
カリウム120mg480mg410mg
カルシウム450mg970mg960mg
βカロテン2μg32μg53μg
レチノール99μg460μg420μg
ビタミンD2.0μg8.0μg9.0μg
ビタミンE0.7mg4.2mg3.6mg
ビタミンKTr00
ビタミンB20.14mg0.32mg0.35mg
ビタミンB127.9μg9.4μg11.3μg
ビタミンC1mgTr0
DHA240mg460mg420mg
EPA(IPA)130mg310mg260mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

冬に湖面の氷に穴を開けて釣る事で有名な魚です。

 

チカ(千魚)

ワカサギに非常によく似た種のチカは、ワカサギと違い淡水に入れないため、海にしかいません。

味はワカサギに似ており、身がしっかりしており骨もしっかりしているので、天ぷらよりもフライのほうが美味しくいただけます。

ワカサギに比べて沢山獲れるので安価です。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性30歳~49歳 女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
食物繊維20g以上18g以上
カリウム3000mg以上2600mg以上
カルシウム650mg2500mg650mg2500mg
ビタミンA900μg2700μg700μg2700μg
ビタミンD5.5μg100μg5.5μg100μg
ビタミンE6.5mg900mg6.0mg900mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンB122.4μg2.4μg
ビタミンC100mg100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g(1000mg)以上摂取することが望ましいとされます。

 

食べ合わせによる相乗効果

ワカサギ+シイタケ:骨粗しょう症予防

シイタケに含まれるビタミンDが、ワカサギに含まれるカルシウムの吸収を促し、骨粗しょう症予防に期待できます。

 

ワカサギの天ぷら

クセのない淡泊な味なので、天ぷらや、から揚げなどに向いています。

しぼったスダチや天つゆ、ソース、マヨネーズをつけて食べても美味しくいただけます。

 

 

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